Målet er at kunnskapen du nå har tillegnet deg skal gi deg en trygghet som hindrer panikkangsten i å komme. Nå vet du jo hvorfor det skjer, og at det ikke er farlig.

Iblandt kan man likevel kjenne at panikken kommer. Da er det fint å vite at er det lett å stanse den. Som vi nå har lært vil en stabilisering av forholdet mellom Oksygen og CO2 i blodet stoppe kamp/flukt-reaksjonen.

Disse øvelsene kan du gjøre om du kjenner at panikken kommer. Du kan også prøve å fremprovosere panikkfølelsen (hyperventlier med vilje, eller snurr rundt til du blir svimmel), og så stoppe den med øvelsene.

 

1) Puste i pose:

 

Har du sett amerikanere på film som puster i en liten pose når de er redde? Eller har du lurt på hvorfor flyvertinnene i blandt får livredde passasjerer til å puste i “spyposen” .

Før trodde jeg det var et billig triks for å få “pasienten” til å tenke på noe annet. Men etter å ha lært om panikkangsten skjønner vi grunnen:

Ved å puste inn og ut i en liten pose i 15-25 sekunder vil du puste inn igjen det meste av den karbondioksydet du har pustet ut. Så lenge du puster i pose, vil nivået av karbondioksyd i blodet øke. NB, posen bør ikke være for stor.

For meg personlig er dette den teknikken som fungerer best for å stoppe panikksymptomene.

Men det er ikke bestandig det passer seg å dra frem en pose og gjemme ansiktet i den. Hvis man f.eks sitter i et møte på jobben, kan jo det være føles litt upassende. Her er to andre teknikker som fungerer fint:

 

2) Puste i firkant

 

Dette er en teknikk der du skal forsøke å endre pustefrekvensen og få kontroll over åndedrettet.

Se for deg en firkant. Eventuelt fest blikket på et vindu eller et bilde eller lignende.

1)Pust rolig ut mens du lar øynene følge den ene siden på firkanten i ca tre sekunder.

2) Hold pusten i tre sekunder mens blikket glir langs neste side på firkanten.

3) Pust rolig inn tre sekunder langs neste side.

4) Hold pusten fire sekunder, la blikket følge den siste siden til du er der du startet.

Hvis du har en klokke med sekundviser kan du evnt bare ta tiden. Pust ut 3 sek, hold pusten 3 sek, pust inn 3 sek, hold pusten 3 sek.

NB. Når det er tid for å puste inn eller ut, pass på at du ikke overdriver. Rolig inn. Rolig ut.

Snarrt vil ballansen mellom oksygen og Co2 ballanseres, og panikkfølelsen vil avta.

 

3) Hold pusten.

Den siste teknikken er meget enkel. Men også veldig effektiv. Den krever bare litt selvkontroll. Når man er oppjaget og redd, er det, som vi har lest, lett å føle at man får for lite luft. Derfor kan det virke mot sin hensikt å holde pusten. Det er imidlertid en fin måte å stabilisere oksygen/Co2 mengden på.

Hold pusten i 15 sekunder. For så å pust rolig igjen. Kan gjentas et par ganger om effekten uteblir.

 

Meningen er selvfølgelig ikke at du skal gå rundt å puste i en pose resten av livet. Kunnskapen og forståelsen er det som skal gi deg tryggheten du trenger. Men i en spesielt stresset situasjon kan øvelsene være greie å ha, siden de effektivt stopper følelsen av panikk.